Kalorienbedarf berechnen – in 30 Sekunden zu deinem Tagesziel.
Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und Ziel ein. Der Rechner zeigt dir sofort Grundumsatz, Gesamtumsatz, dein Kalorienziel und die passende Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett.
Gib deine Daten ein – dein Ergebnis erscheint hier in Echtzeit.
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Deine Werte werden direkt in die Registrierung übernommen – du musst nichts erneut eingeben. In der App fotografierst du dann einfach deine Mahlzeiten und siehst, wie viel von deinem Tagesziel noch übrig ist.
Kostenlos · 7 Tage Premium geschenkt · Kein Abo, keine ZahlungsdatenFormel, Faktoren und Annahmen – transparent erklärt.
Der Rechner nutzt etablierte, wissenschaftlich publizierte Schätzformeln. Alle Annahmen stehen hier, damit du jedes Ergebnis nachrechnen kannst.
Begriffe kurz erklärt
- Grundumsatz (BMR)
- Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag, Organe und Körpertemperatur pro Tag verbraucht. Er macht bei den meisten Menschen 60–70 % des Gesamtumsatzes aus.
- Leistungsumsatz
- Der Leistungsumsatz ist die Energie, die zusätzlich zum Grundumsatz für Bewegung, Arbeit, Sport und Verdauung anfällt.
- Gesamtumsatz (TDEE)
- Der Gesamtumsatz (Total Daily Energy Expenditure) ist die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz – also dein täglicher Kalorienbedarf, um das Gewicht zu halten.
- PAL-Faktor
- Der PAL-Wert (Physical Activity Level) beschreibt dein durchschnittliches Aktivitätsniveau. Grundumsatz × PAL = Gesamtumsatz.
- Kaloriendefizit
- Ein Kaloriendefizit bezeichnet den Zustand, in dem du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Der Körper deckt die Differenz aus Reserven – vor allem aus Körperfett.
- Kalorienüberschuss
- Ein Kalorienüberschuss bedeutet, dass du mehr Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Kombiniert mit Krafttraining unterstützt ein moderater Überschuss den Muskelaufbau.
Vom Grundumsatz zum Tagesziel in vier Schritten
- 1
Grundumsatz berechnen
Mifflin-St-Jeor-Formel mit Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
- 2
Mit PAL-Faktor multiplizieren
Ergibt den Gesamtumsatz (TDEE) – deinen Erhaltungsbedarf.
- 3
Defizit oder Überschuss anwenden
Abnehmen: 7.700 kcal je kg ÷ 7 Tage × Tempo. Muskelaufbau: die Hälfte davon als Überschuss, damit möglichst wenig Fett zugelegt wird. Nie unter 1.200 kcal.
- 4
Makros verteilen
Protein je kg Referenzgewicht, Fett als Anteil der Energie, Kohlenhydrate als Rest.
Mifflin-St-Jeor-Formel für den Grundumsatz
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
- Divers: Mittelwert beider Konstanten (− 78)
Aktivitätsfaktoren (PAL)
| Aktivität | Beschreibung | Faktor |
|---|---|---|
| Wenig | Überwiegend sitzend | 1,2 |
| Leicht | Viel auf den Beinen | 1,375 |
| Mittel | Körperlich aktiv | 1,55 |
| Hoch | Sehr aktiv oder körperliche Arbeit | 1,725 |
So verteilen wir die Makros
- Protein: 2,0 g/kg beim Abnehmen (schützt Muskulatur), 1,6 g/kg beim Halten, 1,8 g/kg beim Muskelaufbau. Bei einem BMI über 25 rechnen wir mit dem Gewicht bei BMI 25.
- Fett: 30 % der Energie beim Abnehmen und Halten, 25 % beim Muskelaufbau.
- Kohlenhydrate: die restliche Energie (1 g = 4 kcal).
Rechenbeispiel
Frau, 35 Jahre, 168 cm, 68 kg, leicht aktiv: Grundumsatz = 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.394 kcal. Gesamtumsatz = 1.394 × 1,375 ≈ 1.917 kcal. Ziel „Abnehmen, 0,5 kg pro Woche“: 1.917 − 550 ≈ 1.370 kcal pro Tag.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2): 241–247.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Energiezufuhr und PAL-Werte.
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Datenbasis der Nährwerte im FoodScope-Foto-Check.
Der Rechner liefert Richtwerte für gesunde Erwachsene und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Essstörungen oder Erkrankungen sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Zuletzt fachlich geprüft: Oktober 2026
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
01Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?
Berechne zuerst deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziere ihn mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL). Das ergibt deinen Gesamtumsatz – die Kalorien, mit denen du dein Gewicht hältst. Für Abnehmen oder Muskelaufbau ziehst du ein Defizit ab bzw. rechnest einen Überschuss dazu. Der Rechner oben erledigt alle Schritte automatisch.
02Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?
Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch in völliger Ruhe. Der Leistungsumsatz kommt für Bewegung, Arbeit, Sport und Verdauung hinzu. Beide zusammen ergeben den Gesamtumsatz, also deinen täglichen Kalorienbedarf.
03Wie groß sollte mein Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?
Bewährt hat sich ein moderates Defizit von etwa 300 bis 550 kcal pro Tag, was 0,25 bis 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche entspricht. Größere Defizite sind kurzfristig möglich, erschweren aber Sättigung, Leistungsfähigkeit und das Dranbleiben.
04Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt entsteht meist durch zu große Defizite und die Rückkehr zu alten Gewohnheiten. Hilfreich sind ein moderates Tempo, genug Protein, Krafttraining und eine Erhaltungsphase nach dem Abnehmen, in der du wieder auf deinen Gesamtumsatz isst.
05Wie viel Protein brauche ich?
Für gesunde Erwachsene empfiehlt die DGE 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht (ab 65 Jahren 1,0 g). Wer abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, profitiert in Studien von 1,6 bis 2,2 g pro kg. Der Rechner nutzt je nach Ziel 1,6 bis 2,0 g pro kg Referenzgewicht.
06Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als eine der genauesten Schätzformeln für den Grundumsatz, trifft den gemessenen Wert bei den meisten Menschen aber nur auf etwa ±10 % genau. Nutze das Ergebnis als Startwert und passe es nach zwei bis drei Wochen anhand deiner Gewichtsentwicklung an.
07Wie halte ich mein Kalorienziel im Alltag ein?
Am einfachsten, indem du deine Mahlzeiten konsequent erfasst. Mit FoodScope fotografierst du deinen Teller, die App erkennt Zutaten und Portion und zieht die Kalorien direkt von deinem Tagesziel ab – ohne Abwiegen und Eintippen.
Vom Tagesziel zum ersten Eintrag.
Du kennst jetzt deinen Kalorienbedarf. Mit FoodScope behältst du Kalorien und Makros im Alltag im Blick – per Foto, Barcode oder Text.
