Wie viel Eiweiß am Tag? So berechnest du deinen Bedarf
Eiweiß macht satt, schützt beim Abnehmen die Muskeln und ist die Grundlage für Muskelaufbau. Wie viel du brauchst, hängt vor allem von Gewicht, Alter und Training ab – hier sind die Richtwerte und die besten Quellen.
FoodScope-Redaktion6 Min. Lesezeit
Erwachsene brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Wer regelmäßig Sport treibt oder Muskeln aufbauen will, profitiert von 1,4–2,0 g pro kg. Für eine 70 kg schwere Person sind das 56 g als Grundbedarf bzw. rund 100–140 g mit Krafttraining. Gute Quellen sind Magerquark, Skyr, Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu.
Eiweißbedarf: die Richtwerte
- Eiweiß (Protein)
- Eiweiß ist ein Makronährstoff aus Aminosäuren. Der Körper nutzt es für Muskeln, Enzyme, Hormone und das Immunsystem. 1 g Eiweiß liefert rund 4 kcal.
| Gruppe | Eiweiß pro kg und Tag | Quelle |
|---|---|---|
| Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) | 0,8 g | DGE |
| Erwachsene ab 65 Jahren | 1,0 g | DGE |
| Regelmäßig Sport, Muskelaufbau | 1,4–2,0 g | ISSN |
| Abnehmen mit Krafttraining | eher im oberen Bereich (um 2,0 g) | ISSN |
Die DGE-Werte sind Referenzwerte für gesunde Menschen und so bemessen, dass sie den Bedarf nahezu aller decken. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt mit 0,83 g pro kg auf praktisch denselben Wert. In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf höher.
So berechnest du deinen Eiweißbedarf
Die Formel ist einfach: Körpergewicht in kg × Faktor = Eiweiß in g pro Tag.
- 60 kg, kaum Sport: 60 × 0,8 = 48 g
- 70 kg, Krafttraining 3-mal pro Woche: 70 × 1,6 = 112 g
- 75 kg, Abnehmen mit Krafttraining: 75 × 2,0 = 150 g
Bei deutlichem Übergewicht rechnest du besser mit einem Referenzgewicht (dem Gewicht bei einem BMI von 25) statt mit dem aktuellen Gewicht – sonst fällt der Wert unnötig hoch aus. Der Kalorienrechner macht das automatisch und verteilt Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate passend zu deinem Ziel.
Die eiweißreichsten Lebensmittel
Pro 100 g liegen Käse, Kerne und Nüsse vorn – sie bringen aber auch viel Fett und damit viele Kalorien mit. Die Spalte „je Portion“ zeigt, wie viel Eiweiß eine übliche Portion liefert. Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel.
| Lebensmittel | Eiweiß je 100 g | kcal je 100 g | Eiweiß je Portion |
|---|---|---|---|
| Parmesan | 35,6 g | 391 | 1,8 g1 EL (gerieben, 5 g) |
| Kürbiskerne | 35,5 g | 588 | 3,5 g1 EL (10 g) |
| Erdnüsse (geröstet) | 29 g | 620 | 7,3 g1 Handvoll (25 g) |
| Seitan | 28,4 g | 199 | 28,4 g1 Portion (100 g) |
| Emmentaler | 27,5 g | 374 | 6,9 g1 Scheibe (25 g) |
| Sonnenblumenkerne | 26,1 g | 564 | 2,6 g1 EL (10 g) |
| Putenbrust | 24,1 g | 105 | 36,2 g1 Putenbrustfilet (150 g) |
| Erdnussbutter | 24,1 g | 606 | 3,6 g1 EL (15 g) |
| Salami | 23,5 g | 374 | 1,6 g1 Scheibe (7 g) |
| Linsen (getrocknet) | 23,4 g | 323 | 14 g1 Portion (ungekocht, 60 g) |
| Hähnchenbrust | 23,3 g | 109 | 34,9 g1 Hähnchenbrustfilet (150 g) |
| Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) | 22,9 g | 95 | 32 g1 Dose (abgetropft, 140 g) |
| Kidneybohnen (getrocknet) | 22,8 g | 316 | 13,7 g1 Portion (ungekocht, 60 g) |
| Schweinefilet | 22,8 g | 118 | 34,2 g1 Portion (150 g) |
| Kochschinken | 22,5 g | 130 | 5,6 g1 Scheibe (25 g) |
| Gouda | 22,5 g | 379 | 5,6 g1 Scheibe (25 g) |
| Rindersteak | 22,5 g | 130 | 44,9 g1 Steak (200 g) |
| Thunfisch | 22,4 g | 139 | 33,6 g1 Thunfischsteak (150 g) |
| Mandeln | 22,3 g | 544 | 5,6 g1 Handvoll (25 g) |
| Leinsamen | 22,3 g | 470 | 2,2 g1 EL (10 g) |
Eiweiß pro Kalorie: die besten Quellen beim Abnehmen
Wer Kalorien spart, achtet besser auf die Eiweißdichte – Gramm Eiweiß je 100 kcal. Hier liegen magerer Fisch, mageres Fleisch und Milchprodukte wie Magerquark und Skyr vorn.
| Lebensmittel | Eiweiß je 100 kcal | Eiweiß je 100 g | kcal je 100 g |
|---|---|---|---|
| Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) | 24,1 g | 22,9 g | 95 |
| Putenbrust | 23 g | 24,1 g | 105 |
| Kabeljau | 22,5 g | 17,8 g | 79 |
| Garnelen | 21,4 g | 18,6 g | 87 |
| Hähnchenbrust | 21,3 g | 23,3 g | 109 |
| Schweinefilet | 19,3 g | 22,8 g | 118 |
| Magerquark | 18 g | 11,9 g | 66 |
| Rinderfilet | 17,5 g | 21,2 g | 121 |
| Kochschinken | 17,3 g | 22,5 g | 130 |
| Rindersteak | 17,3 g | 22,5 g | 130 |
| Skyr | 16,2 g | 10,4 g | 64 |
| Hüttenkäse | 16,2 g | 11,8 g | 73 |
| Thunfisch | 16,1 g | 22,4 g | 139 |
| Seitan | 14,3 g | 28,4 g | 199 |
| Tofu | 13,5 g | 15,5 g | 115 |
Eiweiß über den Tag verteilen
- Mehrere Portionen: 3–4 Mahlzeiten mit je 20–40 g Eiweiß unterstützen den Muskelaufbau besser als eine einzige große Portion.
- Frühstück aufwerten: Ein Becher Magerquark (250 g) liefert rund 30 g Eiweiß, ein kleiner Becher Skyr rund 15 g, zwei Eier rund 13 g.
- Pflanzlich: Linsen, Kichererbsen, Tofu und Seitan. Hülsenfrüchte mit Getreide kombiniert verbessern die Eiweißqualität.
- Snacks: Hüttenkäse, Edamame oder Thunfisch aus der Dose.
Kann man zu viel Eiweiß essen?
Die EFSA stuft für gesunde Erwachsene auch das Doppelte der Empfehlung – rund 1,7 g pro kg – als unbedenklich ein, und Studien mit Sportlern fanden auch bei höheren Mengen keine Nachteile. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Eiweißzufuhr jedoch ärztlich abstimmen.
Eiweiß im Blick mit FoodScope
FoodScope zeigt dir nach jedem Foto, wie viel Eiweiß deine Mahlzeit hat und wie viel bis zu deinem Tagesziel noch fehlt – ohne Abwiegen und Eintippen.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Erwachsene brauchen laut DGE 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei regelmäßigem Sport oder Muskelaufbau sind 1,4–2,0 g pro kg sinnvoll.
Wie viel Eiweiß sollte ich zum Abnehmen essen?
Im Kaloriendefizit hilft mehr Eiweiß, Muskeln zu erhalten und länger satt zu bleiben. Üblich sind 1,6–2,0 g pro kg (bei Übergewicht bezogen auf das Referenzgewicht). Der FoodScope-Kalorienrechner setzt beim Abnehmen 2,0 g pro kg an.
Welche Lebensmittel haben am meisten Eiweiß?
Pro 100 g: Parmesan (rund 36 g), Kürbiskerne (35 g), Erdnüsse (29 g) und Seitan (28 g). Pro Kalorie: Thunfisch aus der Dose, Putenbrust, Kabeljau, Garnelen, Hähnchenbrust und Magerquark.
Wie viel Eiweiß hat ein Ei?
Ein Ei der Größe M (rund 50 g ohne Schale) hat etwa 6,6 g Eiweiß und 68 kcal.