Kalorienarme Lebensmittel: die Liste mit Kalorien
Wer weniger Kalorien essen will, ohne zu hungern, braucht Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Energie. Hier findest du die kalorienärmsten Lebensmittel aus dem Bundeslebensmittelschlüssel – mit Werten je 100 g und je Portion.
FoodScope-Redaktion5 Min. Lesezeit
Als kalorienarm („energiearm“) darf ein Lebensmittel nach EU-Recht bezeichnet werden, wenn es höchstens 40 kcal pro 100 g hat, bei Getränken höchstens 20 kcal pro 100 ml. Am kalorienärmsten sind Blattsalate, Gurke, Spinat, Tomate, Zucchini und Pilze mit unter 30 kcal pro 100 g. Sie machen durch viel Wasser und Ballaststoffe satt – am besten kombiniert mit einer Eiweißquelle wie Magerquark, Skyr oder Fisch.
Was bedeutet kalorienarm?
Nach der EU-Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben darf ein Lebensmittel als „energiearm“ beworben werden, wenn es höchstens 40 kcal pro 100 g (feste Lebensmittel) bzw. 20 kcal pro 100 ml (Getränke) enthält. Im Alltag wird das meist „kalorienarm“ genannt.
- Energiedichte
- Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm liefert. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte bringen bei gleicher Kalorienmenge deutlich mehr Volumen auf den Teller – und machen deshalb leichter satt.
| Energiedichte | kcal pro Gramm | Beispiele |
|---|---|---|
| sehr niedrig | unter 0,6 | Gemüse, Salat, Beeren, Melone |
| niedrig | 0,6–1,5 | Magerquark, Banane, gekochte Kartoffeln, gekochter Reis, Hähnchenbrust, Ei |
| mittel | 1,5–4 | Vollkornbrot, Pommes frites, Gouda |
| hoch | über 4 | Nüsse, Schokolade, Chips, Croissant, Öl |
Gemüse und Pilze mit höchstens 40 kcal
Fast alle Gemüsesorten sind kalorienarm. Spitzenreiter sind Blattsalate und Gurke mit weniger als 20 kcal pro 100 g – eine ganze Salatgurke hat kaum mehr Kalorien als ein Esslöffel Öl.
| Lebensmittel | kcal je 100 g | Portion | kcal je Portion |
|---|---|---|---|
| Eisbergsalat | 15 | 1 Portion (75 g) | 11 |
| Gurke | 16 | 1 Salatgurke (400 g) | 64 |
| Spinat | 18 | 1 Portion (200 g) | 36 |
| Kopfsalat | 18 | 1 Portion (50 g) | 9 |
| Feldsalat | 18 | 1 Portion (50 g) | 9 |
| Aubergine | 19 | 1 Aubergine (300 g) | 57 |
| Rucola | 21 | 1 Handvoll (20 g) | 4 |
| Tomate | 22 | 1 mittelgroße Tomate (100 g) | 22 |
| Zucchini | 22 | 1 Zucchini (250 g) | 55 |
| Sauerkraut | 23 | 1 Portion (150 g) | 35 |
| Champignons | 28 | 1 Packung (250 g) | 70 |
| Grüne Bohnen | 28 | 1 Portion (200 g) | 56 |
| Spargel | 28 | 1 Portion (Hauptgericht, 400 g) | 112 |
| Kürbis (Hokkaido) | 30 | 1 Portion (200 g) | 60 |
| Weißkohl | 32 | 1 Portion (200 g) | 64 |
| Zwiebel | 34 | 1 mittelgroße Zwiebel (80 g) | 27 |
| Brokkoli | 35 | 1 Portion (200 g) | 70 |
| Blumenkohl | 35 | 1 Portion (200 g) | 70 |
| Paprika (rot) | 36 | 1 Paprikaschote (150 g) | 54 |
| Lauch | 36 | 1 Stange (150 g) | 54 |
| Karotte | 40 | 1 mittelgroße Karotte (80 g) | 32 |
| Rosenkohl | 40 | 1 Portion (200 g) | 80 |
Obst mit wenig Kalorien
Obst enthält Fruchtzucker und hat daher meist etwas mehr Kalorien als Gemüse – mit 35–60 kcal pro 100 g bleibt es trotzdem leicht. Am kalorienärmsten sind Melonen, Grapefruit und Beeren. Säfte sind keine gute Alternative: Ihnen fehlen die Ballaststoffe, und ein Glas ist schnell getrunken.
| Lebensmittel | kcal je 100 g | Portion | kcal je Portion |
|---|---|---|---|
| Wassermelone | 35 | 1 Spalte (200 g) | 70 |
| Grapefruit | 35 | ½ Grapefruit (140 g) | 49 |
| Erdbeeren | 38 | 1 Portion (150 g) | 57 |
| Pfirsich | 39 | 1 Pfirsich (120 g) | 47 |
| Zitrone | 40 | 1 Zitrone (80 g) | 32 |
| Himbeeren | 43 | 1 Schale (125 g) | 54 |
| Ananas | 46 | 1 Scheibe (80 g) | 37 |
| Honigmelone | 46 | 1 Spalte (150 g) | 69 |
| Pflaume | 48 | 1 Pflaume (30 g) | 14 |
| Orange | 49 | 1 Orange (150 g) | 74 |
| Mandarine | 53 | 1 Mandarine (60 g) | 32 |
| Apfel | 58 | 1 mittelgroßer Apfel (150 g) | 87 |
| Birne | 58 | 1 Birne (150 g) | 87 |
| Mango | 60 | 1 Mango (300 g) | 180 |
Sattmacher: eiweißreich und kalorienarm
Gemüse allein macht nicht lange satt. Eiweiß sättigt pro Kalorie am stärksten – diese Lebensmittel liefern mindestens 10 g Eiweiß pro 100 g bei wenig Kalorien. Mehr dazu im Ratgeber Wie viel Eiweiß am Tag?
| Lebensmittel | kcal je 100 g | Portion | kcal je Portion |
|---|---|---|---|
| Skyr | 64 | 1 kleiner Becher (150 g) | 96 |
| Magerquark | 66 | 1 Becher (250 g) | 165 |
| Hüttenkäse | 73 | 1 Becher (200 g) | 146 |
| Kabeljau | 79 | 1 Kabeljaufilet (150 g) | 119 |
| Garnelen | 87 | 1 Portion (100 g) | 87 |
| Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) | 95 | 1 Dose (abgetropft, 140 g) | 133 |
| Putenbrust | 105 | 1 Putenbrustfilet (150 g) | 158 |
| Hähnchenbrust | 109 | 1 Hähnchenbrustfilet (150 g) | 164 |
So wirst du mit wenig Kalorien satt
- Volumen zuerst: Starte mit Salat, Gemüsesuppe oder Rohkost – das füllt den Magen, bevor die energiedichten Komponenten kommen.
- Eiweiß zu jeder Mahlzeit: Magerquark, Skyr, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte oder Tofu.
- Ballaststoffe: Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse sättigen länger als Weißmehlprodukte.
- Fett sparsam, nicht null: Ein Esslöffel Öl am Gemüse (rund 90 kcal) hilft, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
- Kalorien nicht trinken: Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee statt Saft, Softdrinks und Alkohol.
Gibt es Lebensmittel mit negativen Kalorien?
Nein. Die Idee dahinter: Das Verdauen von Gurke oder Sellerie koste mehr Energie, als sie liefern. Tatsächlich verbraucht die Verdauung (der thermische Effekt der Nahrung) nur rund 10 % der aufgenommenen Energie – bei eiweißreicher Kost etwas mehr. Kalorienarme Lebensmittel helfen trotzdem beim Abnehmen, weil sie viel Volumen für wenig Energie liefern.
Kalorien im Blick mit FoodScope
Ob ein Teller wirklich so leicht ist, wie er aussieht, zeigt dir FoodScope nach einem Foto – inklusive Öl, Dressing und Beilagen. Die Werte stammen aus demselben Bundeslebensmittelschlüssel wie die Tabellen oben.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel haben die wenigsten Kalorien?
Unter den festen Lebensmitteln sind es Blattsalate und Gemüse: Eisbergsalat (15 kcal pro 100 g), Gurke (16 kcal), Feldsalat, Kopfsalat und Spinat (je 18 kcal) sowie Aubergine (19 kcal). Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee haben praktisch keine Kalorien.
Ab wann ist ein Lebensmittel kalorienarm?
Nach EU-Recht darf ein Lebensmittel als „energiearm“ bezeichnet werden, wenn es höchstens 40 kcal pro 100 g bzw. 20 kcal pro 100 ml (Getränke) enthält.
Welches Obst hat wenig Kalorien?
Wassermelone und Grapefruit (je 35 kcal pro 100 g), Erdbeeren (38 kcal), Pfirsich (39 kcal) und Himbeeren (43 kcal). Bananen (79 kcal) und Trockenobst haben deutlich mehr.
Kann man nur mit kalorienarmen Lebensmitteln abnehmen?
Sie machen ein Kaloriendefizit deutlich leichter, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung: Du brauchst auch Eiweiß, gesunde Fette und genug Energie. Sehr niedrige Kalorienmengen solltest du nur ärztlich begleitet umsetzen. Dein Ziel berechnest du mit dem Kalorienrechner.